[...] serie 12 powtózeń 4.szrugsy 3 serie 12 powt.To daj na sam koniec Nogi 1.przysiady ze sztangą 4 serie progresja-12,10,8,8 2.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń 3.wysoki step ze sztangą 4 serie po 12 powtórzeń Przedramiona 1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar 2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały [...]
[...] w zwisie 4 x 20 -Skręty tułowia 4 x 100 -Spięcia brzucha 4 x 20 Sobota: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 12/10/10/8 - uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12/10/10/8 - wysoki step ze sztanga/sztangielkami 12/10/10/8 - Wspięcia na palce stojąc (łydki) 4 serie aż do bólu Jeszcze pytanie - między każdym ćwiczeniem 2 minuty przerwy, a co z [...]
FBW 3x w tyg ( cel masa siła) Sprzęt:minimum plan A i plan B pon A (B) wto wolne srd B (A) czw wolne pia A (B) sob wolne nie wolne Plan A: ~Nogi: Przysiady ze sztangą na karku 12/9/6 Wspięcia siedząc z obciazeniem (łydki) max/max/max ~Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12/9/6 ~Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
Plan A: ~ Nogi: Przysiady ze sztangą na karku 12/9/6 ok Wspięcia siedząc z obciazeniem (łydki) max/max/max ok ~ Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12/9/6 ok Unoszenie sztangi z opadu 2s ~ Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/9/6 ok Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skosnej w góre 12/9/6 wywal ~ [...]
ok czyli tak: Plan A: ~ Nogi: Przysiady ze sztangą na karku 12/9/6 Wspięcia siedząc z obciazeniem (łydki) max/max/max ~ Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12/9/6 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 12/9/6 ~ Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/9/6 ~ Barki: Wyciskanie sztangielek w górę w [...]
[...] serie 12-15 powt. Nogi 1.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 2.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń 3.prostowanie nóg w siadzie 3 serie progresja- 12-10-8 4.wysoki step ze sztangą 4 serie po 12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Plecy 1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 2.podciąganie na drążku [...]
[...] serie 12 powtózeń 4.szrugsy 3 serie 12 powt.To daj na sam koniec Nogi 1.przysiady ze sztangą 4 serie progresja-12,10,8,8 2.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń 3.wysoki step ze sztangą 4 serie po 12 powtórzeń Przedramiona 1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar 2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały [...]
[...] 12-15 powt. Nogi 1.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 2.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń 3.prostowanie nóg w siadzie 3 serie progresja- 12-10-8 4.wysoki step ze sztangą 4 serie po 12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Plecy 1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 2.podciąganie na [...]
PONIEDZIAŁEK KLATA 1.Wyciskanie sztangi 4 serie po 12 powtorzen 2.Rozpietki 4/12 3.Pompki 5/12 4.Unoszenie gryfu w pozycji stojącej 3/6 RĘCE 1.Unoszenie sztangi na biceps 5/12 2.Unoszenie hantelek 4/12 3.Młotki 4/12 4.Uginanie rąk na modlitewniku 4/12 5.Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 4/10 ŚRODA PLECY 1.Podciąganie na drążku [...]
[...] sztangielkami stojąc w podchwycie z supinacją 10/10/10/10 na rękę Sobota: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 12/10/10/8 - uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12/10/10/8 - wysoki step ze sztanga/sztangielkami 12/10/10/8 - Wspięcia na palce stojąc (łydki) 4 serie aż do bólu + co 2 dzień lub codziennie przedramiona Przedramiona: -roller 2s [...]
Wielkie dzięki za te plany. Na podstawie innego dostosowałem ćwiczenia pod siebie i wyszło mi coś takiego: T-T-W-T-T-W-W SPLIT: A: klatka, barki, tricepsy. *Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3s *Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławace skośnej - głową w górę - 2s *Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - [...]
[...] serie 12-15 powt. Nogi 1.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 2.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń 3.prostowanie nóg w siadzie 3 serie progresja- 12-10-8 4.wysoki step ze sztangą 4 serie po 12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Plecy 1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 2.podciąganie na drążku [...]
[...] ale bez katowania nóg - robione tylko w celu poprawy mobilności. Głębokie zejścia z dużym ciężarem, z punktu widzenia biegacza, mają chyba ograniczony sens. Już prędzej wysoki step ze sztangą. e) TGU + wszelkie odmiany wyciskania "bocznego" + wiatraki I tu się pięknie pasuje S&S rano i rwania, MC, podrzuty, przysiady jako sesje popołudniowe. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dobra pozmieniałem już ile mogłem jak nie mogłem robić jakiegoś ćwiczenia zastąpiłem ja inny powiedzcie czy teraz może być jak nie to piszcie co dodać/odjąć gdzie . Poniedziałek - Klata + Biceps Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomo 4s Wyciskanie hantli w leżeniu poziomo 4s Rozpiętki poziomo 4s Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s [...]
[...] tłuowia 3x 8 razy Brzuch spinanie brzucha lezac 5x25 unoszenie nog lezac na lawce lub zwisie 5x25 skkłony boczne 4x15 Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 4x15 syzyfki 4x20 wysoki step ze sztangą 4x20 Piątek klata wyciskanie sztangielki na lawce skosniej lub plaskej x3 8razy rozpiertki na lawce skosniej lub plaskiej x3 8 razy przenoszenie [...]